Ramazan ayında günün 3’te 2’sini aç olarak geçirmek başta sindirim sistemi olmak üzere metabolizmaya önemli ölçüde dinlenme sağlar. Bu açıdan vücuda şifa olması gereken oruç iftar sofralarında herhangi bir akşam yemeğinin 2-3 katı zenginlikte sofralar kurulunca metabolizma açısından büyük yük oluşturmaktadır. Esnek bir yapıya sahip olan mide genişleyerek yeterli hacmi sağlasa da alınan besinlerin sindirimi için midenin aşırı kanlanması gerekmekte ve bu durum kalp dahil birçok organı yıpratabilmektedir.
Sahurda yemekten sonra uyumaya devam edileceği için aşırı yağlı ve baharatlı gıdalar tüketmekten kaçınmak gerekir. Bu tür besinler susama hissini de arttırır. Sebze yemeği/çorba ve yoğurt gibi hafif menüler ya da kahvaltılıklar yanında tam tahıllı ekmekle dengeli bir sahur planlanabilir. İftarda ise uzun süren açlıktan sonra bir kerede çok fazla besin tüketmek yerine önce salata ve çorbayla hafif bir başlangıç yapmak ve ana yemeği dinlenerek sakin bir şekilde yemek vücudun besinleri kolay kabul etmesini sağlayarak hazımsızlık yaşanmasını önler. Yaşanan susuzluk çok şiddetli olsa da suyu sakin bir şekilde ve yudumlayarak içmek gerekir, aksi takdirde midenin suyla dolması besinlerin sindirim sürecini bozar.
SAĞLIKLI BİR ORUÇ İÇİN İPUÇLARI
● Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir
●Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
● Aşırı besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
● Yağlı besim tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
● Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
● Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
● Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
●Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir.
●Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
●Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.
