PANDEMİ SÜRECİNDE ORUÇ TUTANLAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Yeni tip koronavirüs hastalığı (CoVid-19) salgını sırasında tedbir için evlerimizde kaldığımız bu süreçte istenmeyen kilo artışıyla mücadele etmek ve bağışıklığımızı korumak için yeterli ve dengeli beslenme büyük önem arz etmektedir. Ramazan ayının başlamasıyla gün içindeki öğün saatlerinin değiştiği ve menülerin zenginleştiği bugünlerde beslenmenize dikkat etmek için aşağıdaki tavsiyelerden yararlanabilirsiniz:
»Sahur öğününüzü atlamayın. Bu öğünde kavrulmamış, tuzsuz kuruyemişler; sebze ve meyveler tüketebilir ayrıca haşlanmış yumurta, yoğurt/ kefir gibi yüksek protein değeri sayesinde sizi tok tutacak besinler tercih edebilirsiniz.
(1 porsiyon meyve=yarım muz/10-12 adet çilek veya erik/ 1 orta boy elma/ 3 adet hurma/ 3 adet kuru kayısı veya 2 adet kuru incir seçeneklerinden birisi tercih edilebilir.
1 porsiyon kuruyemiş= 5-7 adet çiğ badem/fındık veya 2 ceviz içi)
» Bol sıvı tüketin, günde ortalama en az 2 litre (10 bardak) su tüketilmesi önemlidir. Ancak bu suyu iftar veya sahurda tek seferde bol miktarda içmek vücut tarafından hızla atılmasına neden olur. Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında aralıklı olarak su için, böylelikle vücudunuz suyu ihtiyaç duyulan yerlerde kullanabilir. Süt, ayran, sade soda, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları da içmeniz gereken su miktarına katkıda bulunurken, siyah ve yeşil çay ile kahve kafein içeriği nedeniyle idrar çıkışını arttırdığından günlük sıvı alımına katkıda bulunmaz.
»İftar ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık vb.), yumurta, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık veya badem tercih edin. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durun.
»İftarı hurma, peynir, domates, zeytin gibi iftariyelikler ile açıp devamında salata-çorba gibi hafif bir başlangıç yapmak ana yemeğe ise bunlardan sonra başlamak ayrıca yemeği sakin bir şekilde tüketip lokmaları iyi çiğnemek hazmı kolaylaştırır. Hem enerji içeriği yüksek olan hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekleri tercih etmeyin. Bunların yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
»Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde
küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
»Tatlı tüketiminizi haftada bir kez 1 porsiyon olacak şekilde sınırlandırın, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve, hoşaf ve komposto tercih edin.
»Yeterli ve dengeli beslendiğiniz takdirde bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve sağlığınızı korumak için ilave bir besin tüketmenize gerek yoktur. Yeterli ve dengeli bir beslenme programında yer alan besinlerden; A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmaktadır. E vitaminin iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynamaktadır. D vitamini güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Özellikle kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda pencereyi açarak veya balkona çıkarak mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır. Güneşten faydalanmasının mümkün olmadığı hallerde besin desteği olarak D vitamini alınabilir. Ayrıca prebiyotik besinler, sebzeler (pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan, sarımsak) kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler kefir, yoğurt, ayran, tarhana, şalgam suyu, turşular (şalgam suyu ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketiminde yüksek tansiyon hastaları dikkat etmelidirler) bağışıklık sistemini olumlu etkilerler.
»İftardan 1-2 saat sonra ev içinde basit egzersizler yapmak sindirime yardımcı
olacaktır.
Evde yapabileceğiniz egzersizler hakkında detaylı bilgi almak için için Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi’nden yararlanabilirsiniz.
https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Fiziksel_Aktivite_Rehberi/Turkiye_Fiziksel_Aktivite_Rehberi.pdf
»Beslenmenizle ilgili detaylı bilgi almak için hafta içi her gün 09.00-16.00 saatleri arasında Sivas İl Sağlık Müdürlüğü Beslenme Danışma Hattı’nı arayarak diyetisyenlerimizle görüşebilirsiniz. Tel: 0346 225 6367.